Une des grandes questions que l’on me pose souvent et de savoir si on doit prendre ou pas des protéines en poudre.

Je ne suis pas spécialiste, je ne parlerai donc ici que de mon expérience personnelle, des conseils que l’on m’a donnés et des recherches que j’ai pu faire. Je ne vais donc pas me positionner en tant que spécialiste que je ne suis pas mais plutôt en tant que consommatrice.  De nombreux articles existent déjà sur le net pour l’utilisateur le plus averti comme pour le plus novice. Mais il est vrai que parfois c’est un peu long et fastidieux à lire.

Je ne ferai donc pas un tour complet de toutes les protéines en poudre existantes ni de toutes les choses à savoir. Je  passerai en revue ce qui pour moi est important pour comprendre de quoi on parle. Il y aura des informations à compléter si vous ressentez le besoin d’une connaissance exhaustive du sujet. Et là je vous invite à demander à notre ami commun, j’ai nommé , Google! 😉

 

Les protéines dans l’alimentation:

Où en trouve-t-on ?

La réponse à cette question semble évidente! Ben oui tout le monde sait que les protéines se trouvent dans les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers. Et bien oui, mais pas seulement. On en trouve aussi dans le soja, dans les légumineuses et dans de très nombreux aliments comme les légumes par exemple. Mais un aliment n’est pas composé que de protéines. Dans 100g de viande il n’y a pas 100g de protéines car il y aussi des lipides, des glucides, de l’eau et autres. Voici un exemple des quantités de protéines contenues dans les aliments. (L’illustration vient du net).

A quoi servent les protéines ?

Elles servent principalement à bâtir notre corps. Elles permettent le renouvellement quotidien des tissus musculaires mais aussi des ongles, des cheveux, de la peau, des organes ainsi que des hormones et des anticorps. C’est dire à quel point elles sont importantes. L’organisme pourrait se passer de glucides mais pas des protéines. Les protéines sont des acides aminés et certains (8 pour être précis) ne peuvent être fabriqués par l’organisme, il faut donc les apporter dans l’alimentation. Et si on n’en apporte pas suffisamment, les protéines en poudre sont un bon complément alimentaire pour satisfaire nos besoins au quotidien.

Les compléments alimentaires en poudre : 

Halte à la confusion

Lorsque l’on parle de protéines en poudre en musculation ce ne sont pas des substituts de repas ou autres protéines en sachet que l’on utilise dans un régime amaigrissant.

Ici il s’agit des mêmes protéines contenues dans un steak ou dans du poisson mais sous forme de poudre. Il s’agit donc d’un produit naturel directement issu du lait. Il ne s’agit pas non plus de produits dopants et miracle qui feront exploser votre masse musculaire.

Cependant, dans le cadre d’un régime amincissant, les protéines en poudre peuvent vous aider à préserver votre masse musculaire et eventuellement éviter les fringales. Un shaker de caséine est assez consistant et apporte une bonne sensation de satiété, comme nous le verrons un peu plus loin dans cet article.

Les différents types de protéines en poudre:

On va dire qu’il y a  deux grandes familles, les protéines animales et les protéines végétales.

Protéines animales : les plus connues sont la whey et la caséine. Il faut savoir qu’il existe différents types de whey mais là cette information est utile pour ceux qui ont des objectifs très spécifiques. Soit il faut demander conseil à une personne compétente, soit il est souhaitable de creuser davantage le sujet avant d’acheter votre whey.

Protéine végétale :

Pour ceux qui sont intolérants au lactose ou pour ceux qui ne consomment pas de produits d’origine animale, ou encore qui veulent varier leurs sources de protéines, il existe plusieurs protéines d’origine végétale. Je ne pourrai pas vous en parler plus car je n’en ai jamais testé. Ces produits ont un coût et acheter si ce n’est pas pour utiliser, je l’ai fait et je ne le ferai plus. Globalement on peut trouver de la protéine de soja, de pois, de riz, de chanvre.

Idées reçues

Certaines personnes croient que c’est un produit dopant, que c’est dangereux pour la santé.

Si on en revient à ce que sont les protéines en poudre…des protéines… ce n’est donc pas dangereux pour la santé. Pas plus que les aliments de très mauvaise qualité que l’on trouve dans nos supermarchés. Je ne vais même pas donner d’exemple tellement les informations sur la mauvaise qualité de ce que nous mangeons circulent sans cesse sur internet et les réseaux sociaux. Mais s’il en fallait, pensez au poulet, aux œuf ou encore aux crevettes.

Bien entendu dès que l’on parle d’industrie alimentaire, les compléments n’y échappent pas et malheureusement comme pour nos aliments classiques, faire du profit passe avant la qualité et le bien-être du client. A vous donc d’être vigilant lors de vos achats.  Renseignez-vous un minimum sur la provenance de votre produit et surtout rappelez-vous que le trop bon marché est rarement gage de qualité.

Les protéines que je consomme :  whey et caséine 

Je vais essayer de simplifier au maximum la présentation des deux protéines que je consomme : la whey et la caséine.

Elles ont des points communs car se sont des protéines issus du lait, plus précisément du petit lait. La whey est composé de lactosérum et de caséine.

La différence principale est la vitesse de digestion et donc de disponibilité pour les muscles.

La whey est plus rapidement digérée que la caséine et c’est donc ce facteur qui sera à prendre en compte au moment de choisir laquelle prendre.

Après l’entrainement la whey va favoriser l’anabolisme (= la construction musculaire). Les entrainements intenses traumatisent les muscles et il faut donc les (re)construire. Un shaker (eau + protéines) aide donc à récupérer et à freiner le catabolisme (=destruction du muscle).

La caséine quant à elle sera parfaite pour des moments oú on va rester plus longtemps sans manger pour que cela soit disponibble plus longtemps et donc pour éviter le catabolisme (ou perte de muscle). Elle est plus épaisse que la whey (plus liquide) et apporte donc plus une sensation de satiété même si on prend une collation « liquide ».

On peut même mélanger les deux pour profiter des deux effets.

Au quotidien

Pourquoi j’en prends ?

Aujourd’hui je pense que je peux dire que je ne suis plus novice en musculation et que mes entraînements sont d’un niveau relativement conséquent.

J’ai une diète au quotidien dans laquelle le taux de protéines est assez élevé car mon objectif est de développer ma masse musculaire.

Je suis environ à 2,5 / 3g de protéines par kilo (poids de corps) donc aux alentours de 150g de protéines par jour.  Cela ne correspond pas à 150g de viande comme vu plus haut.  Il faut donc consommer une certaine quantité d’aliments solides pour avoir cet apport en protéines.

Pour des raisons de facilité, je prends donc de la whey et/ou de la caséine, selon ce dont j’ai besoin et selon le moment de la journée.

Je suis prof et je ne dispose pas toujours de temps pour manger mes collations aux interclasses, un shaker de caséine ou de whey c’est beaucoup plus simple.

Faut-il en prendre ?

Si vous pratiquez un sport avec pour objectif de développer votre masse musculaire, alors je dirais oui. Sauf si votre alimentation contient suffisamment de protéines.

Si vous faites un peu de fitness pour garder la ligne et tonifier votre silhouette, c’est n’est peut-être pas  indispensable. Mais ce n’est pas inutile non plus car ça peut vous aider, malgré tout, à préserver votre masse musculaire. Cela ne vous fera pas de mal mais il ne s’agit pas d’un produit miracle. Cela ne fera pas se développer vos muscles rien que parce que vous avez remué votre popotin. Les compléments sont aidants si vous avez un entrainement adapté à votre objectif.

Quand en prendre?

A ce sujet, on lit tout et son contraire. Finalement je crois qu’il faut suivre une ligne de conduite qui nous convient et s’y tenir. Il est vai que certaines façons d’en consommer semblent plus logiques que d’autres.  Là encore, soit on fait confiance à une personne qui nous aide pour notre diète, soit on se débrouille seul et on fait des tests pour voir à quoi notre corps réagit le mieux.

Alors avant ou après l’entrainement? Personnellement je prends de la whey juste après l’entrainement. Je n’aime pas avoir l’estomac plein avant de m’entrainer…et si on mange juste avant de toutes façons on n’utilisera pas les nutriments ingérés car ils ne seront pas encore digérés et donc pas assimilés par l’organisme. Pour avoir de l’énergie il existe des compléments pour ça, ou encore avoir bien calculé l’heure de son repas pré-training.

Je prends de la caséine au petit déjeuner ou le soir au coucher. Parfois je suis fatiguée et je n’ai pas faim. Pour éviter un trop long jeun durant la nuit, un shaker au coucher, et voilà ! Comme dit précédemment son assimilation lente permettra aux muscles d’être « nourris » durant plusieurs heures.

Je peux éventuellement en prendre en collation c’est très pratique lorsque je suis dans un endroit oú je ne peux pas manger.

Mon avis ?

Personnellement j’ai eu du mal à en prendre. J’ai testé plein de marques et plein de saveurs et ça ne passait pas. C’est assez onéreux à l’achat mais économique si on considére la même quantité de protéines à consommer en viande par exemple. Du coup j’avais le sentiment de jeter l’argent par les fenêtres. Mais impossible ça ne passait pas, d’une part à cause de l’odeur et de l’autre à cause de ce goût chimique et souvent trop sucré (à cause probablement des édulcorants).

Je me forçais à en prendre le jour des jambes mais le reste du temps je zappais. J’avais aussi lu que ce n’était pas utile et que probablement ça ne fonctionnait pas. Pourquoi? Parce qu’on lit tout et son contraire, que beaucoup de personnes ont leur avis sans nécessairement s’y connaître.

Aujourd’hui j’ai un autre avis…Jamais sans mon shaker. Je sais que je dois consommer des protéines si je veux construire du muscle. Et avoir toujours du blanc de poulet à manger, du thon, des steaks hâchés ou je ne sais quoi d’autre ce n’est pas toujours très pratique. De plus la Whey est légèrement sucrée et ça me donne la sensation d’avoir le droit à quelque chose de sucré et le sucre a très peu de place dans mon alimentation. C’est donc en plus réconfortant.

J’ai trouvé deux marques qui passent sans problème, bon goût, pas de mauvaise odeur.  Je vous en parlerai dans un autre article ou sur les réseaux sociaux… A vous de me dire ce que vous préférez en commentaires.

Je vous parlerez aussi prochainement d’autres compléments que je consomme.

J’espère avoir apporté quelques éléments d’informations à ceux et celles qui en avaient besoin. 

 

 

 

    Un commentaire

  1. Elodie 10 mai 2018 at 11 h 38 min Répondre

    Bonjour Emmanuelle, merci de ce partage avec un état d’esprit très ouvert.Je pense aussi qu’il est important de bien identifier ses objectifs…et de s’y tenir sur le long terme avec progressivité en se posant les bonnes questions : quels sont les nutriments dont mon corps à besoin ? en quelle quantité ? Est-ce que mon alimentation actuelle répond à ces besoins ? Comment puis-je adapter mon alimentation ? Je pense que la question des compléments alimentaires peut se poser après avoir réfléchi à son alimentation et non en 1e intention ! Parce que les compléments alimentaires ça coûte cher et comme tu le dis très bien, il y a des édulcorants et des arômes (parfois non naturels). Je sais que d’autres personnes auront un avis différent du mien 😉

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